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MR Dr. Wolfgang Ziegler

Arzt für Allgemeinmedizin - Gemeindearzt

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BEWEGUNG

Regelmäßige körperliche Bewegung ist eine weitere Säule gesunder Lebensführung, Sie hält Beweglichkeit, Kraft und Geschicklichkeit und fördert Stoffwechsel und Kreislauf. Der allgemein empfehlenswerte wöchentliche Trainingsumfang sollte zumindest zwei Stunden betragen, aufgeteilt auf zwei, noch besser drei Einheiten. Dies entspricht dem präventivmedizinisch günstigen Energiemehrverbrauch von ungefähr 800 kcal pro Woche. 

* Bewegen Sie sich mindestens 3 x wöchentlich 20 bis 45 Minuten, z.B.: walken, radfahren, laufen, langlaufen, schwimmen.
* Achten Sie darauf, nie in Atemnot zu geraten. Sie sollten sich locker mit Ihrem Trainingspartner unterhalten können!
* Achten Sie auf gutes Schuhwerk, das den Eigenheiten Ihres Fußes entspricht.
* Haben Sie Geduld und lassen Sie sich von schlechten Tagen nicht entmutigen.
* Bedenken Sie, die beste Wirkung entsteht, wenn die Lust und Freude am Trainieren geweckt wird.

AUSDAUERTRAINING

Unter Ausdauer wird allgemein die psychophysische Ermüdungswiderstandsfähigkeit eines Sportlers verstanden. Ziel im Gesundheitssport ist das Training der allgemeinen aeroben dynamischen Ausdauer:

* Mindestens 1/6 der Gesamtmuskulatur
* Ausreichend Sauerstoff
* Gleichmäßige Fortbewegungsart bei mind. 50% der max. Herzfrequenz
* 3 mal / Woche mindestens 20 – 45 Minuten

HERZFREQUENZ

Die Herzfrequenz ist der Maßstab für die richtige Belastungsintensität.

Ruhepuls =  jene Herzfrequenz die nach dem Aufwachen im Liegen / also in Ruhe gemessen wird.

RHfr. 50 und darunter -> sehr gut trainiertes HerzKreislaufsystem, leistungsfähiges und ökonomisch arbeitendes Herz
RHfr. um 60 -> gute Effizienz im HerzKreislaufsystem
RHfr. 70 und darüber -> gezieltes HerzKreislauftraining sollte durchgeführt werden um eine Erkrankung zu verhindern
Rhfr. 80 und darüber -> Warnzeichen für die Gesundheit 

Belastungspuls (Trainingsherzfrequenz) = jene Herzfrequenz mit der man den Körper optimal belastet. 

TRAININGSHERZFREQUENZ

Die Bestimmung der optimalen Belastungsherzfrequenzen werden im Leistungssport mittels Ergospirometrie und Lactatanalyse ermittelt. Im Breiten- bzw. Gesundheitssport ist dies jedoch nicht notwendig.

Eine gebräuchliche Formel zur Ermittlung der Trainingsherzfrequenz lautet:
Trainings-HF = Ruhe-HF plus (maximale HF minus Ruhe-HF) mal 0.6 (0.55 bis 0.75)

Diese Berechnung (KARVONEN-Formel) hat jedoch einen "Haken": Die wenigsten Menschen wissen ihre genaue Ruhe-Herzfrequenz. Die Herzfrequenz (HF) in Ruhe wird als Ruhepuls, das ist der Puls unmittelbar nach dem morgendlichen Erwachen ermittelt, die maximale HF mittels Ergometrie oder mittels Pulsuhr, indem man sich kurzfristig bis zur "Erschöpfung" belastet (z.B. in Form eines lang gezogenen bergauf Sprints), jeweils in der entsprechenden Sportart.

Mit Formeln wie:
"180 minus Lebensalter"
oder "220 minus Lebensalter, davon 70 Prozent"

können Trainingsanfänger ein einigermaßen brauchbares Grundlagenausdauertraining betreiben, da sie mit diesen Vorgaben zumindest nicht überfordert werden können.

SPORT ÜBER 50

Mit zunehmendem Alter nimmt die körperliche Leistungsfähigkeit ab. Dieser an sich natürliche Vorgang kann jedoch durch regelmäßige körperliche Bewegung nicht nur verlangsamt bzw. zum Teil aufgehalten werden, die Leistungsfähigkeit kann sogar auch im höheren Alter noch gesteigert  werden. Auf alle Fälle können wir damit unsere Fitness erhalten. Dabei geht es nicht darum, mit 60 noch so schnell und so stark sein zu wollen wie mit 25, sondern in erster Linie um das körperliche Wohlbefinden, das Gefühl des fit Seins.

Wegen der besonderen Wirkung auf Stoffwechsel und Skelett (Knochendichte) hat ein regelmäßiges Krafttraining ab dem 50. Lebensjahr einen noch höheren Stellenwert als ein Ausdauertraining, welches ohne eine gewisse Basiskraft ohnehin nicht möglich ist.